預防骨質疏鬆症- 建構您的終生骨骼健康藍圖 文/ 衛生福利部豐原醫院 社區健康中心 董佳憲組長

沉默的殺手—骨質疏鬆症
骨質疏鬆症（Osteoporosis）是一種以骨量減少和骨組織微結構退化為特徵的全身性骨病，導致骨骼強度下降，極易發生骨折。由於其病程發展緩慢，在早期通常沒有明顯症狀，因此常被稱為「沉默的殺手」。許多人直到發生脆性骨折（如跌倒後輕微撞擊就導致髖部或脊椎骨折）時才意識到問題的嚴重性。

骨質疏鬆性骨折，特別是髖部骨折和脊椎壓縮性骨折，不僅會帶來劇烈疼痛、影響行動能力，還可能導致生活品質嚴重下降，甚至增加死亡風險。因此，預防遠比治療更為關鍵。預防骨質疏鬆症是一項終生的任務，需要從年輕時開始儲存「骨本」，並在邁入中年後積極維持。

認識骨骼健康：什麼是骨質疏鬆症？
人體的骨骼是一個活躍的動態組織，不斷進行著骨骼重塑（Bone Remodeling）的過程，包括舊骨的吸收和新骨的形成。
●骨峰值（Peak Bone Mass）：通常在20至30歲達到一生中最高的骨量。此階段如同為銀行儲存「骨本」。
●骨質流失：約35歲之後，骨吸收速度開始逐漸快於骨形成速度，骨量開始緩慢流失。女性在停經後，由於雌激素急劇下降，骨質流失的速度會大幅加快。

骨質疏鬆症就是當骨骼流失速度過快，導致骨密度（Bone Mineral Density, BMD）低於世界衛生組織（WHO）定義的標準（T-Score≦-2.5）時所確認的疾病狀態。

骨質疏鬆症的風險因素
了解風險因素，才能有針對性地採取預防措施。風險因素可分為不可控和可控兩大類：

1.不可控因素（Non-Modifiable Risks）

2.可控因素（Modifiable Risks）

預防核心策略：三大支柱
預防骨質疏鬆的核心策略建立在營養、運動和生活習慣這三大支柱上。

支柱一：優化飲食，充足營養
骨骼的健康主要依賴於鈣質和維生素D的充足供應。
1. 鈣質（Calcium）
鈣是構成骨骼和牙齒的主要礦物質，佔骨骼重量的絕大部分。
●建議攝取量：
成人每日建議攝取量為1000-1200毫克（依不同國家和年齡層略有差異）。

●富含鈣質的食物：
乳製品：牛奶、優格、起司是最佳來源，且吸收率高。
豆製品：傳統豆腐（非嫩豆腐）、豆干（注意使用凝固劑的不同）。
深綠色蔬菜：芥蘭、紅莧菜、小白菜等。
海鮮：小魚乾、蝦米等帶殼或可食骨頭的海產。

2. 維生素D（Vitamin D）
維生素D的主要功能是幫助腸道吸收鈣質，並將其運輸到骨骼中，是「鈣」發揮作用的關鍵。
●來源：
日曬：皮膚經陽光（紫外線B）照射後合成維生素D。建議在非日照最強時段（如上午10點前、下午3點後），露出四肢和臉部，每日約15-30分鐘。
食物：高脂肪魚類（如鮭魚、鯖魚）、蛋黃、菇類、以及強化維生素D的乳製品或穀物。
●建議攝取量：成人每日建議攝取量約600-800 IU（國際單位）：
對於缺乏或高風險者，可能需要更高劑量，應諮詢醫師。

3. 其他重要營養素
●蛋白質：
骨骼中除了礦物質，也有大量的蛋白質（膠原蛋白）。確保充足的優質蛋白質攝取，有助於骨骼基質的形成和維持肌肉強度，從而預防跌倒。
●維生素K：
參與骨骼蛋白質（如骨鈣素）的活化，存在於深綠色蔬菜中。
●鎂、鋅等礦物質：
也參與骨骼代謝過程，需從均衡飲食中攝取。

支柱二：規律運動，強化骨骼
運動能刺激成骨細胞活性，增加骨密度和骨強度，同時能增強肌肉力量和平衡感，有效降低跌倒風險。
1. 負重運動（Weight-Bearing Exercise）
這是預防骨質疏鬆最核心的運動方式。當身體承受重力或衝擊時，會刺激骨骼生長。
●低衝擊負重：
快走、太極拳、爬樓梯、使用橢圓機。
●高衝擊負重（適用於骨骼健康者）：
跑步、跳繩、球類運動。
●目標：
建議每週進行至少3-5次，每次30分鐘以上。

2. 阻力訓練（Resistance Training）
使用器械、自由重量或自身體重（如伏地挺身、深蹲）來對抗阻力，能增強肌肉力量，間接保護骨骼，並提升平衡感。
●目標：
每週進行2-3次，針對主要肌群進行訓練。

3. 平衡與柔韌性訓練
特別對於老年人，太極拳、瑜伽、皮拉提斯等，有助於改善平衡、協調性，減少跌倒的發生。
●重要提醒：
若已被診斷出骨質疏鬆症或曾有骨折病史，應避免過度彎腰、扭腰或高衝擊動作，並在開始新的運動計畫前諮詢醫師或物理治療師。

支柱三：調整生活習慣與環境
1.戒菸與限酒：
吸菸會阻礙鈣質吸收、加速雌激素分解，並直接毒害骨細胞。過量飲酒也會增加骨折風險。應立即戒菸，並限制酒精攝取。
2. 避免過度減重：
過度追求瘦身、導致體重過輕或體脂率過低，會影響荷爾蒙平衡，加速骨質流失。
3. 預防跌倒：
這是預防骨質疏鬆性骨折的最後一道防線。
居家環境：清除雜物、固定地毯、保持浴室乾燥、設置夜間照明、安裝扶手。
穿著：穿著合適且防滑的鞋子。
視力與藥物：定期檢查視力；若服用可能導致嗜睡或頭暈的藥物，應諮詢醫師調整或評估風險。

醫療介入與定期篩查
1. 定期進行骨密度檢查（DEXA）
雙能量X光吸收儀（Dual-energy X-ray Absorptiometry, DEXA）是診斷骨質疏鬆症的黃金標準。
●建議篩查對象：
所有65歲以上女性和70歲以上男性。
50歲以上且有骨折病史或明顯風險因素者。
正在接受可能影響骨骼藥物治療者。

2. 藥物治療（針對已確診患者）
一旦確診為骨質疏鬆症（T-Score≦-2.5），單純的飲食和運動可能不足以阻止疾病惡化和骨折發生，通常需要藥物介入。
抗骨吸收藥物：
如雙磷酸鹽類（Bisphosphonates），能抑制破骨細胞活性，減緩骨質流失。
促進骨形成藥物：：
如副甲狀腺激素類似物，能刺激成骨細胞活性，增加骨密度。
其他藥物：
如選擇性雌激素受體調節劑（SERMs）、RANKL抑制劑等。

請注意：藥物治療必須由專業醫師根據患者的骨密度、骨折風險、共病症等因素綜合評估後制定。

為您的未來儲蓄「健康骨本」
骨質疏鬆症並非不可避免的老化現象。它是一種可以有效預防和治療的疾病。從青春期開始建立高骨峰值，到中年後積極維持骨量，再到老年時的防跌措施，每一步都至關重要。

請記住，強健的骨骼是您維持行動自由和高品質晚年生活的基石。現在就行動起來，讓充足的鈣質和維生素D、規律的負重運動，以及健康的習慣，成為您建構終生骨骼健康藍圖的最佳盟友。定期與您的家庭醫師討論骨骼健康狀態，是您對抗這位「沉默殺手」最有效的防禦策略。